今回は筋トレをして筋肉をつけるための基礎中の基礎をお伝えできればと思います。
特に
- 筋トレ初心者の方
- 筋肉をつけるために何をしたらいいかわからない方
- 筋トレしていても筋肉がつかない方
にとって参考になる情報となっています。
【トレーニング編】速筋線維を動員させる
筋肉における速筋線維とは
筋肉は速筋線維と遅筋線維に分けられます。
一般的に速筋線維は強い力を出すことができるが疲労しやすく、遅筋線維は弱い力だが、疲労しにくいという特徴があります。
速筋線維は遅筋線維に比べては大きくなりやすいという性質があることから筋肉を大きくするには速筋線維を使う（動員させる）ことが大切です。
速筋線維を動員させるには
高負荷のウエイトを扱う
American College of Sports Medicine. 2009のガイドラインでは、1回挙げることのできる最大重量（1 repetition maximum, 1RM）の80％（1RMが100kgの場合80kg）で10回程度の反復を行うことが推奨されています（一般的に65％1RM以上のウエイトは高負荷として定義されています）。
高負荷では1回目の反復から速筋線維を動員することができます。
低負荷でも限界まで反復する、もしくは血流制限を併用する
60％1RM以下の負荷は低負荷として定義されます。
低負荷ではまず、遅筋線維が動員されますが、疲労してくると速筋線維も動員するようになります。また、血流制限を併用すると早く疲労し、速筋線維が動員されやすくなります。
低負荷を用いるメリットとして、正しいトレーニングフォームで実施しやすい、関節や心臓血管系へのリスクが高負荷に比べて小さいといったことが挙げられます。
従って、初心者などトレーニング導入の段階では低負荷を推奨します。
【食事編】炭水化物とタンパク質を摂る
タンパク質
筋肉を構成している物質のほとんどはタンパク質からできています。
また、筋肉は絶えず合成と分解を繰り返しており、タンパク質を補給しなければ筋肉はどんどん分解されていきます。
さらに、トレーニングすることよっても筋肉は分解されてしまうので、タンパク質の摂取は必要不可欠です。
1日の摂取量として、最低でも体重×1（g）、トレーニングする日は体重×2（g）
摂るようにしましょう。
タンパク質は全て食事で摂ることができればそれに越したことはないのですが、高タンパクな食事は意外と難しいので補助的にプロテインを摂ることをおすすめします。
炭水化物
身体の中で筋肉を作るのにもエネルギーが必要です。
そのエネルギー源になるのが炭水化物です。
筋肉をつけるためにタンパク質を摂ることが大切だとよく言われるため、炭水化物の摂取は軽視されがちですが、とても大切なことです。
特に日本人は大昔から米を主食としてきたため、米の吸収能力が高いと考えられます。とにかく、お米をたくさん食べましょう。
目安として体重×6〜10g摂ることを目標にしましょう。
脂質（おまけ）
脂質の過剰摂取は肥満につながりますが、極端に制限してしまうのも良くありません。筋肉の合成に関与する「テストステロン」は脂質から生成されており筋肉の合成効率に影響すると考えられます。
【睡眠編】筋肉の回復を促すための睡眠時間を確保すること
筋肉の成長には疲労とその回復が必要
トレーニングによる筋疲労は一時的なパフォーマンスの低下を引き起こします。
しかし、上述した栄養補給や休息（主に睡眠）によって筋疲労が回復し、以前よりも強い筋力と筋量を手に入れることができます。
筋疲労が回復しないままトレーニングを続けるとトレーニング効果が低下し、怪我のリスクも高まります。
睡眠中の筋回復
睡眠中は筋肉の合成が分解を上回りやすくなります。
また、睡眠中に脳から分泌される成長ホルモンは筋肉の合成に関わっているため適切な睡眠は筋疲労回復にとって重要と考えられます。
まとめ
筋肉をつけるために…
- トレーニングでは速筋線維を動員させること
- 高負荷を用いる
- 低負荷で限界までもしくは血流制限法を用いる
- 食事はタンパク質と炭水化物を多く摂る
- タンパク質は体重×1〜2g摂る
- 炭水化物は体重×6〜10g摂る
- 筋肉を回復させるために十分な睡眠時間を取る
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